Ketika Anda melewati garis finis, itu berarti puncak dari kerja keras dan dedikasi selama berminggu-minggu, berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Dan meskipun patut dikagumi, Anda juga harus mempertimbangkan bagaimana membantu tubuh pulih dengan kekuatan untuk melanjutkan tujuan selanjutnya.
Ada empat elemen kunci untuk pemulihan yang sukses: hidrasi, nutrisi, istirahat, dan mobilitas.
1. Hidrasi:
Bahkan jika selama acara Anda memiliki rencana hidrasi yang benar dan Anda menjalankan rencana balapan dengan sempurna, Anda masih perlu melakukan rehidrasi sesegera mungkin sesudahnya. Ini melibatkan tidak hanya mengganti air ekstra yang hilang melalui keringat, tetapi juga mengisi kembali elektrolit yang telah terkuras di sepanjang jalan. Untuk ini, Anda dapat memilih di antara beberapa opsi yang menghidrasi dan Anda harus menghindari minuman yang sangat manis.
Anda dapat menambahkan buah dan sayuran ke nutrisi harian Anda, kombinasi garam dan jenis karbohidrat yang ditawarkan buah dan sayuran juga membantu cairan mencapai osmolaritas optimalnya, yaitu keadaan penyerapan maksimumnya. Ada beberapa pilihan alami untuk melengkapi berbagai elektrolit yang juga bisa menipis. Misalnya, pisang, alpukat, dan kiwi akan memberi Anda potasium, sedangkan bayam, kol, dan sayuran hijau lainnya akan memberi magnesium dan kalsium.
Rehidrasi dengan air dan cairan kaya elektrolit. Tambahkan garam ke sayuran Anda untuk meningkatkan hidrasi dan mengganti garam yang hilang melalui keringat. Tetap terhidrasi pada malam balapan Anda dan lusa.
2. Nutrisi:
Setelah usaha, Anda perlu mendapatkan makronutrien yang cukup untuk membantu tubuh Anda memulai proses perbaikan. Kombinasi protein plus karbohidrat pasca-balapan akan meningkatkan tingkat energi, mengurangi kelelahan fisik dan nyeri.
Meskipun Anda bisa menggunakan suplemen protein untuk kenyamanan, kita juga bisa menggunakan makanan seperti selai kacang, jeli, yogurt Yunani, dan keju mozzarella. Mengapa memasukkan karbohidrat dengan protein pasca-balapan Anda? Karena mereka membantu mengisi kembali simpanan glikogen otot Anda, yang akan habis pada saat Anda menyelesaikan acara Anda.
Jika Anda baru saja menyelesaikan ultramaraton, acara gunung beberapa hari, atau Ironman, kemungkinan besar Anda mengalami defisit kalori yang serius, tidak peduli seberapa spesifik strategi nutrisi hari perlombaan Anda. Jadi, jika Anda perlu makan beberapa makanan berkalori tinggi dan manjakan diri Anda, apa pun boleh. Inilah mengapa kami melihat pendaki membawa salami, keju, dan cokelat hitam dalam ekspedisi – ketiganya portabel dan menyediakan banyak kalori karena kandungan lemaknya yang tinggi. Faktanya, lemak menawarkan sembilan kalori per gram dibandingkan dengan empat yang ditawarkan protein dan karbohidrat. Jadi pastikan untuk memasukkan makanan serupa ke dalam nutrisi pasca-perlombaan Anda dan masukkan juga lemak ke dalam makanan Anda.
Konsumsi 21 hingga 37 gram protein pasca lari. Tambahkan karbohidrat ke makanan kaya protein ini untuk membantu mengisi kembali simpanan glikogen Anda. Jangan takut untuk menimbun makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak untuk mengisi kembali defisit kalori Anda.
3. Tidur dan istirahat
Jika Anda ingin pulih secepat dan semaksimal mungkin, Anda memerlukan istirahat malam yang panjang dan berkualitas tinggi. Sementara beberapa pesaing tidur seperti bayi setelah suatu acara, banyak yang lain merasa sulit untuk tertidur setelah perlombaan selesai. Hal ini kemungkinan disebabkan oleh aliran hormon stres seperti kortisol dan adrenalin yang mengalir melalui pembuluh darah sebelum dan selama balapan, dan hiperstimulasi sistem saraf simpatik (melawan, lari, atau membeku) yang disebabkannya, yang dapat berlangsung selama berjam-jam. nanti.
Untungnya, ada beberapa taktik yang telah dicoba dan benar yang dapat Anda gunakan untuk merilekskan pikiran dan tubuh Anda. Sesuatu yang sederhana seperti mandi air panas dapat membantu atau, lebih baik lagi, hydromassage yang juga akan membantu mengendurkan simpul pada jaringan lunak.
Melakukan pernapasan terkonsentrasi juga bisa bermanfaat. Pernapasan adalah latihan yang dapat Anda lakukan di mana saja dan dapat membantu Anda menenangkan diri setelah berlari saat bersiap untuk tidur malam yang nyenyak.
Mandi air panas atau berendam sebelum tidur, lalu matikan termostat. Luangkan waktu sebelum tidur untuk melatih pernapasan dalam. Berfokuslah untuk bernapas melalui hidung.
4. Gerakan + Mobilitas
Setelah balapan Anda pasti akan mengalami kontraksi poin, jadi disarankan untuk memobilisasi kelompok otot utama secara merata. Coba gunakan rol busa atau bola lunak di bawah kaki Anda, lalu gunakan bola atau rol pada area yang biasanya bermasalah seperti betis, paha belakang, paha depan, dan bokong.
Melakukan hal itu tidak hanya akan menghilangkan kekakuan jaringan lunak yang berlebihan, tetapi juga akan memberikan izin yang sangat dibutuhkan untuk sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
Lakukan putaran pendinginan setelah balapan. Gunakan rol busa untuk menenangkan bagian yang sakit. Gunakan bola lunak di bawah kaki untuk mengendurkan sol
Berita Terkait
Kram: apa penyebabnya dan bagaimana cara menghindarinya?
