Bagaimana cara berlatih untuk maraton?

Bagaimana cara berlatih untuk maraton?

Di tahun 2023 ini banyak tantangan baru yang datang dan banyak yang mendaftar untuk lari maraton di tahun baru ini. Namun, dengan ini muncul beberapa keraguan dan yang paling sering di antara semua orang adalah, apa yang bisa saya harapkan dari persiapan maraton?

Dalam pencarian Anda untuk rencana pelatihan, Anda akan menemukan metodologi yang berbeda, ada banyak struktur dan gaya yang berbeda. Mereka bahkan dapat bervariasi antara ukuran yang digunakan untuk menganalisis data, yang dapat berupa detak jantung, kecepatan, atau daya lari. Komponen-komponen ini tidak hanya menentukan struktur pelatihan mingguan, tetapi juga durasi dan fase persiapan untuk acara tersebut.

Namun, kami akan fokus pada rencana standar dan periodisasi tradisional. Untuk ini kami memiliki tiga fase penting:

1. Fase dasar aerobik

Kami telah berbicara beberapa kali tentang pentingnya membangun fondasi untuk acara ketahanan, itulah sebabnya pelatihan empat hingga delapan minggu pertama berfokus pada pengembangan kapasitas aerobik Anda. Pada fase ini, sepeda bisa menjadi sekutu terbaik kita, ini memungkinkan kita melakukan latihan berhari-hari yang panjang dengan sedikit dampak, yang dengannya kita dapat meningkatkan kapasitas aerobik kita dengan lebih efisien.

Jika Anda tidak meluangkan waktu untuk membangun stamina, kebugaran Anda akan stagnan sejak awal. Tanpa membangun kapiler, mitokondria, dan stamina umum, Anda akan kesulitan mempertahankan blok bangunan lain yang datang pada fase pelatihan selanjutnya.

2. Tahap konstruksi

Fase ini adalah saat Anda akan melakukan sebagian besar perkembangan fisik Anda untuk maraton dan dapat berlangsung antara empat dan sepuluh minggu tergantung pada berapa banyak waktu yang kita miliki untuk tujuan Anda. Fase ini seperti perkembangan lambat dari pekerjaan resistensi ke pekerjaan yang lebih spesifik. Latihan di sini akan merujuk pada langkah 10K, setengah maraton, dan maraton. Latihan kemungkinan akan terdiri dari kerja Tempo yang terjalin dengan interval, beralih ke kerja cepat tradisional di tahap selanjutnya.

Selain itu, kami terus melatih atlet di semua area kebugaran mereka, jadi kami tidak pernah berhenti melakukan latihan tanjakan khusus ketahanan, sesi interval, atau lari jarak jauh. Tidak semua pelatih mengambil pendekatan ini, tetapi mengintegrasikan pekerjaan non-tradisional lainnya dan pelatihan silang dengan bersepeda atau berenang memungkinkan kita menghindari cedera sambil tetap meningkatkan adaptasi tubuh untuk upaya berlari.

3. Fase spesifik

Ini adalah saat bagian-bagiannya benar-benar mulai masuk ke dalam rencana latihan Anda, dan ini juga saat Anda akan merasa paling lelah karena jarak tempuh dan lamanya latihan. Ini adalah fase puncak pelatihan.

Jaga jam tidur Anda dan tingkatkan asupan kalori sebagai strategi untuk mencapai latihan yang paling penting. Anda akan menemukan beberapa sesi kecepatan maraton dan banyak lari jarak jauh khusus selama fase pelatihan ini. Sesi panjang memiliki campuran kecepatan maraton yang dikombinasikan dengan interval ketahanan untuk membantu mereplikasi kelelahan yang akan Anda rasakan pada hari perlombaan. Manfaatkan sesi panjang ini untuk menguji sepatu Anda dan menguji rencana nutrisi dan hidrasi.

Sesi jangka panjang adalah komponen kunci dari setiap rencana maraton dan memungkinkan Anda merasa percaya diri di garis start. Pelatihan tentu saja membantu membangun aspek-aspek penting dari kebugaran Anda, tetapi hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah melewatkan atau berhemat dalam jangka panjang.

Jika Anda kekurangan waktu, tidak apa-apa untuk sesekali membagi lari jarak jauh Anda, tetapi kenyataannya adalah bahwa satu lari 26km terus menerus sangat berbeda dari dua lari 13km.

4. Minggu lancip

Ini adalah fase di mana Anda akan mulai mempertanyakan segalanya, dan itu sangat normal!

Anda akan merasakan perubahan antara fase spesifik dan minggu-minggu bongkar, kaki bisa terasa mati dan tumpul. Kami menjaga sesi tetap singkat dengan kecepatan 10K dan 5K karena kami mencoba mengurangi jarak tempuh sambil menjaga intensitas tetap tinggi, ini memungkinkan Anda memasuki hari balapan dengan perasaan pulih dan percaya diri.

Merencanakan pelatihan Anda untuk maraton berarti menemukan keseimbangan sempurna antara volume jarak tempuh, kecepatan dan kekuatan kerja, dan juga memiliki rencana nutrisi dan hidrasi yang memungkinkan Anda mengatasi “tembok” yang terkenal selama maraton. Hal yang paling penting adalah memiliki strategi yang jelas, perencanaan, dan bahwa pelatihan menyesuaikan dengan ritme kehidupan Anda.

Author: Jacob Hall